肩甲骨の動きをよくする肩甲骨可動域エクササイズ

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こんにちは!流山市で土日も受付をしている「ひれがさき整骨院」です!

今回は肩甲骨に注目してお話していきます。

肩甲骨の動きが悪い気がするうまく動かない固まってしまっている。そんな悩みがある方はぜひ最後までご覧ください!

ココがポイント

・肩甲骨の解説

・肩甲骨の動きが悪くなると起こる問題点

・肩甲骨の動きをよくする簡単な体操

肩甲骨について

肩甲骨は背中にある(ほぼ?)三角形をした骨になります。

普通の関節と違い、骨と骨が密接にくっついているわけではなく、筋肉にほとんどが包まれいて、筋肉の中に浮いているのが大きな特徴です。

その為筋肉の影響を大きく受け、それが他の筋肉に連鎖して悪影響を起こすのが問題となっています。

肩甲骨の周りはお互いに連鎖して悪くなりやすいのです。

肩甲骨の大切な機能

肩甲骨の働きは主に腕を上げる時に働きます。腕の骨と合わせてしっかり肩の関節を動かしているのです。

反対に肩甲骨の動きが悪くなると腕だけで手を上げたりしなくてはいけないので、腕への負担が大きくなってまいます。

すると腕を上げる時の腕の外側の痛みにつながりやすいのです。

 

肩甲骨の動きが悪くなると起こる問題点

肩甲骨の動きが悪いと肩や腕の問題が起こります。もしかしたら腕の痛みは肩甲骨が原因かも・・・?

四十肩、五十肩になりやすい

肩甲骨は腕を上げるサポートをします。このサポートがしっかりできなくなると腕を無理に上げる形になり、四十肩や五十肩になりやすくなります。

スポーツ障害を起こしやすい

肩甲骨と腕がバランスよく動かないと関節や腕の筋肉に大きな負担がかかります。

肩峰下インピンジメント症候群をはじめとする野球肩などのスポーツ障害も起こしやすくなり、スポーツ動作で痛みにより満足に動けないことがあります。

肩峰下インピンジメント症候群が関係するスポーツ障害

  • 野球肩
  • テニス肩
  • 水泳肩

肩こりを起こしやすい

肩甲骨が動かないと周りの筋肉も動きにくくなります。

筋肉は動かないといわゆる「コリ」状態になりやすいので、結果的に肩甲骨が動かないと肩こりにもなりやすいのです。

 

肩甲骨の動きをよくする方法

肩甲骨の動きをよくする方法は当たり前に感じますが動かすことです。

ここでは具体的にどうやって動かせばいいのか解説していきます。

準備段階

準備段階としてかたくなった筋肉をいきなり動かすと筋肉を傷めてしまう可能性があるので、まずは温めてコンディションをよくしてあげましょう。

もちろんこれから説明する運動自体も痛みを我慢して動かすとケガ元になるので、無理はせずに行うよう気を付けましょう。

肩甲骨を動かす

肩甲骨は他の骨と強く関節をしていないので、たくさんの動きが可能です。

  • 上方回旋
  • 挙上
  • 内転

特にこの3つはポイントとなるので、この3つに絞っていきましょう。

肩甲骨の上方回旋

肩甲骨は上と下に回る動きで腕の動きをサポートします。その中でも姿勢が崩れるとできにくくなるのが上方回旋です。

上方回旋は自分で意識して行うのはとても難しいので何かにぶら下がる方法をとるのがいいでしょう。体重を全て腕に預けるとケガの恐れがあるので無理に体重をかけすぎないように足をしかっりついておきます。

他にも壁を掃除するように、壁に手のひらを当てて回す運動もおすすめです。この時手のひらの位置は頭よりも高くしましょう。

肩甲骨の挙上

姿勢がだらんとなるよ肩甲骨は下に下がり気味になってしまいます。このままでは筋肉ははりやすい状態となるので、反対に持ち上げる運動で刺激してあげるといいですね。

シュラッグと呼ばれる腕は下げたまま耳に肩を近づける動きを行います。

一度に多くに回数を行うよりも、気が付いた時にちょこちょこ行うのがおすすめです。

肩甲骨の内転

姿勢が崩れると肩甲骨はどんどん外に寄っていきます。ですので反対に内側に寄るように力を入れる動きもが重要となります。

準備段階として胸の前の筋肉を緩めておくとより効果的です。ストレッチポールなどで胸を開くといいかもしれませんね。下の「背骨の動き」を参考にしてみてください。

背骨の動き

肩甲骨を内側に寄せる動きはそのままですが、両方の肩甲骨を真ん中に近づけるように力をいれましょう。

 

肩甲骨の体操を自分でやるのは結構大変

肩甲骨の動きをしっかり取り戻すために脱力した状態から全方向へ動かす、弱くなった筋肉の働きを取り戻すためのエクササイズが必要となります。

この時適度な運動と適度なエクササイズが肩甲骨の動きを無理なくよくするコツになりますが、「自分でやるのは中々大変・・・」という方も少なくありません。

 

ひれがさき整骨院では肩甲骨の動きで重要な上方回旋、内転をサポートして動かしやすくし、合わせて挙上の動きを出しやすくするエクササイズをマッサージと合わせて行います。痛みもなく心地よく行えますので、専門的に肩甲骨の動きをよくしたいとお悩みの方はぜひひれがさき整骨院へご相談下さい。

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